Empfehlungen: min. 150 min. pro Woche mäßige, körperliche Aktivität- je nach eigener Konstitution. 

„Mäßig“ ist ein dehnbarer Begriff. Versuche, 70-80% deiner Leistung anzustreben. An anderen Tagen sind es vielleicht 50%, oder 30%.
Verlange dir keine 100% ab, Schwangerschaft ist nicht der Zeitpunkt, um 100% in sportliche Aktivitäten zu stecken, dich im Fitnessstudio abzumühen oder um Diät zu halten - dein Körper benötigt die Energie für die Entwicklung und Fürsorge deines Kindes- aber auch in die Entwicklung und Fürsorge deines Körpers! Du bist auch als Frau und Mutter wichtig- also nehme dir Zeit für dich: 10 Minuten, 15 Minuten oder 20 Minuten am Tag. Ein kleiner Spaziergang? Eine Runde Schwimmen, Pilates oder Yoga? Vielleicht fühlst du dich gerade auch voller Tatendrang und greifst zur Hantel… 

Was fühlt sich für dich gut an? 

 

Was ist wichtig? 

„Höre auf deinen Körper“ (gerade während der Schwangerschaft) ist ebenso ein dehnbarer Begriff. Wie oft nehmen wir Signale unseres Körpers wahr, und ignorieren diese gekonnt: „Ach, der Schmerz/das Ziehen/der Druck/der Schnupfen geht schon wieder vorbei. Ich muss funktionieren“ 

Nur das du eben jetzt nicht nur für dich entscheidest, sondern auch für dein Kind. Gerade bei sportlichen Aktivitäten solltest du darauf achten, was dein Körper dir für Signale sendet. Achte bei manchen Übungen, gerade ab der ca. 16- 20 SSW auf deinen Bauch: Zieht dieser sich nach oben hin spitz zu (Coning, doming) sagt dir dein Bauch klar und deutlich: Diese Übung ist zu anstrengend für mich, ich kann dem Druck nicht standhalten. Das heißt für dich, dass du die Übung abbrechen und ggf. eine andere Position einnehmen solltest, oder das Gewicht verringern. Keine Sorge, es passiert nicht sofort etwas. Wenn aber der Bauch dauerhaft zu viel Druck ausgesetzt wird (Crunches, Situps…ich weiß, du machst/kannst diese Übungen nicht mehr im fortgeschrittenem Stadium, wollte sie nur nochmal aufzählen kann das eine Rectus Diastase (Auseinanderziehen der beiden geraden Bauchmuskelstränge) noch mehr verstärken. Ab dem 3. Trimester reicht wahrscheinlich schon das simple Aufstehen von der Couch für ein Doming. 
Außerdem gibt es so viele schönere Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken, als endlose Crunches. Wir fokussieren uns mehr auf unseren Beckenboden-(Muskulatur) und die Muskulatur, die unsere Körpermitte stärkt: Unsere (tiefe)-Rückenmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln, die inneren Bauchmuskeln und natürlich auch die geraden Bauchmuskeln in abgewandelter Form. Alles ist mit allem verbunden, auch ein starker Unterkörper trainiert den Beckenboden mit. Ein starker Oberkörper unterstützt dich bei einer aufrechten Haltung, mindert Schmerzen und Dysbalancen und bereitet dich darauf vor, ein kleines Lebewesen stetig in den Armen zu tragen. 

Bei Schmerzen, Druck, Schwindel oder Übelkeit: Gönne dir eine Pause, beobachte diese Signale und suche ggf. einen Arzt auf. 
Bei Blutungen, Verlust von Fruchtwasser, extremer Kurzatmigkeit, Wadenkrämpfe oder Muskelschwäche wende dich sofort an einen Arzt! 

Trinke ausreichend vor, während und nach der sportlichen Aktivität. Ob du vor dem Sport etwas essen möchtest oder danach musst du entscheiden. Manchen Frauen wird Übel, wenn sie vor dem Sport essen. 

-        Um zusätzlichen Druck im Bauchraum zu vermeiden, achte auf deine Ernährung und Lebensmittel, die keine Blähung verursachen, bzw. auf Lebensmittel, die den Toilettengang vereinfachen. 

-        Presse nicht zu stark auf der Toilette: Mache einen runden Rücken beim Stuhlgang, und eine aufrechte Position beim Wasserlassen. 

-        Huste und Niese nach oben über die Schulter hinweg zur Seite, in den Ellbogen 

-        Stehe aus dem Bett/Couch über die Seite auf: Stütze dich mit den Händen auf und bringe deine Beine parallel aus dem Bett (einfacher gesagt als getan, oder?) Versuche einfach bisschen daran zu denken, aber setze dich nicht zusätzlich unter Druck. 

-        Der Körperschwerpunkt verändert sich durch den wachsenden Bauch. Ein starkes Hohlkreuz kann entstehen, die Schultern fallen nach vorne, der Kopf legt sich in den Nacken um den Blick weiter geradeaus halten zu können. Umso mehr solltest du dir deiner Haltung bewusst sein und versuche, deinen Rücken neutral zu halten: Umarme dein Kind von innen, dein Steißbein schaut nach unten zum Boden, ein Bindfaden zieht dich hinauf an die Decke. 

-        Hausarbeit bleibt dir meistens auch nicht vollständig erspart, auch wenn dein Partner dir helfen kann. Ob du Wäschekörbe trägst, in ein paar Monaten dein Baby samt Maxicosi, samt Einkaufstüten oder gerade mit Gewichten trainieren willst: Achte auf eine gute Grundspannung (Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln aktivieren) bevor du etwas hebst. Ziehe dein Kind zu dir heran, lass deinen Rücken neutral, atme tief ein und beim heben atmest du aus. Wenn du mal die kurz Luft anhältst, passiert nichts, wir sind keine Maschinen. Dauerhaft sollte es natürlich nicht so sein, um die Sauerstoffzufuhr deines Kindes weiterhin zu gewährleisten. 

-        Versuche am Tag mehrmals die Position zu wechseln, gerade wenn du viel stehen, oder viel sitzen musst. 

-        Wir versuchen immer „dünn“ den ganzen Tag auszusehen, ziehen den Bauch ein, heben die Schultern, quetschen uns in enge Hosen und eignen uns eine falsche Atemtechnik an und atmen zu kurz. Lasse einfach mal los, auch den wachsenden Bauch. Spanne ihn an, umarme dein Kind von innen immer mal wieder im Laufe des Tages um deine Haltung zu korrigieren. Achte auf eine gute Körperspannung bei sportlichen Aktivitäten. 

-        Nutze die Zeit beim Kochen, Zähneputzen oder beim Wäsche zusammenlegen: Aktiviere die natürliche Muskel-Pumpe in der Beinmuskulatur, oder auch Waden-Pumpe mit Wadenheben im Stand. Du aktivierst die Venen tief in den Muskeln, welche das Blut durch die Venen in Richtung Herz presst. Geschwollene oder schwere Beine könne gerade in der Schwangerschaft häufiger auftreten, beuge dem vor! Stell dir vor, morgens 3 Minuten beim Zähneputzen, abends 3 Minuten beim Zähneputzen: schon 6 Minuten Aktivität! 

-        Habe keine Angst vor Schmerzen! Wenn du schon vor Beginn einer Übung die Angst hast, dich zu verletzen, kann es erst recht passieren, dass du Schmerzen hast oder dich verletzt. 

-        Rückenlage stellt für die eine Frau ein Problem dar, für eine andere nicht. Wenn du keine Probleme damit hast, darfst du auch Übungen in Rückenlage durchführen. Manche Übungen können für wenige Minuten (1-3 min.) durchgeführt werden, danach sollte eine Pause erfolgen. Der Bauch kann auf große Gefäße drücken, welche den Blutdruck senken und Schwindel verursacht. Tritt das Problem auf, lege dich auf die Seite, um den Blutfluss wieder normal fließen zu lassen. 

-        Wenn du dich während des Trainings noch unterhalten kannst, ohne zu japsen oder zu stark zu keuchen, hast du die richtige Intensität für dich ausgewählt. 

 Gezielte Beckenbodenübungen können helfen, Schmerzen und Beschwerden während der SSW zu lindern oder zu verhindern. Ein starker (und nachgebender), stabiler Beckenboden bildet die Basis unserer Haltung, unseres Energie- und Kraftzentrum und unserer Sexualität. Gerade das Loslassen der Beckenbodenmuskulatur unter der Geburt kann helfen, das Kind leichter zu gebären.